Психологические советы и правила поведения на экзамене
У многих учеников ситуация экзамена вызывает такие яркие отрицательные эмоции, что в результате на связанную с экзаменом тревогу тратится куда больше сил, чем собственно, на то, чтобы подготовится и сдать его.
Как же подготовиться к экзаменам максимально эффективно, не тратя попусту энергию? И как действовать на самом экзамене, чтобы показать свои лучшие стороны и добиться хорошего результата?
Некоторые рекомендации по подготовке к ЕГЭ:
- не нужно экономить время на сон! Экономия времени на сне ведет к тому, что снижается продуктивность интеллектуальной деятельности в другое время суток;
- нужно относиться к экзаменам более осмысленно и потратить интеллектуальные усилия на то, чтобы выделить ключевые вопросы, смысловые блоки курса;
- делать мини-конспекты, смысловые схемы ответов;
- настраивайте себя на успех.
К ЕГЭ и подготовке к нему нужно относиться как к важной части обучения, а не как к некому препятствию, которое требуется преодолеть.
Формула самовнушения:
- Я полностью контролирую свое поведение. Я вижу трудности на своем пути и это возможности моего личностного роста.
- Я контролирую свои мысли и чувства.
- Я с каждым днем чувствую себя более уверенным.
- Я в состоянии достичь своей цели, и я достигну своей цели.
- Я представляю себя счастливым, здоровым и успешным.
- Я буду таким, каким себя представляю.
- Я спокоен и уверен в себе.
Упражнения для снятия стресса
Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры ног.
Напрягите и расслабьте колени.
Напрягите и расслабьте бедра.
Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
Напрягите и расслабьте живот.
Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук.
Расслабьте предплечья.
Расслабьте шею.
Расслабьте лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.
Упражнение3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть значительно длиннее выдоха).
Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1, на этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
Плывите по ласковым облакам од тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю – от 30 и так до 50.
Мозг и питание
Всегда, а во время экзаменов особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это трудное время нужно хорошо питаться. Клеткам серого вещества мозга необходимо большое количество энергии. Мозг ежедневно забирает 20% всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим, решающим образом сказывается на работоспособности нашего мозга.
Продукты, которые помогут вам…
…улучшить память.
Морковь особенно облегчает запоминание, так как стимулирует обмен веществ в мозгу. Совет: перед зубрежкой съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.
Ананас – любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста или нотных знаков, нуждается в витамине С, который в большом количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасах содержится очень мало калорий (в 100г всего 56). Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.
Авакадо – источник энергии для кратковременной памяти за счет высокого содержания жирных кислот. Достаточно половины плода.
…сконцентрировать внимание.
Креветки – деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100г в день. Обратите внимание: солить их надо только после кулинарной обработки (варки или жарки).
Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Минимум половина луковицы ежедневно.
Орехи особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон». Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.
…достичь творческого озарения
Инжир освобождает голову для новых идей. Содержащееся в нем вещество по химическому составу близко к аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом.
Тмин способствует рождению гениальных идей. Эфирные масла, содержащиеся в тмине, стимулируют всю нервную систему. Чай из тмина: две чайные ложки измельченных семян на чашку.
…успешно грызть гранит науки
Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменом.
Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной дозы витамина С
Черника – идеальный «промежуточный корм» для студентов. Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.
...чувствовать себя счастливым
Паприка – чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» - эндорфина.
Клубника быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
Бананы содержат серототин – вещество, необходимое мозгу, чтобы тот сигнализировал: «Вы счастливы».
Советы выпускникам:
Подготовка к экзамену
· Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
· Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
· Составь план занятий. Для начала определи: кто ты - "сова" или "жаворонок", и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: "немного позанимаюсь", а какие именно разделы и темы.
· Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
· Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
· Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
· Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
· Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
· Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
· Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
Накануне экзамена
· Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
· В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
• Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.
